Cuidar la espalda

Debe evitarse la posición en pie (bipedestación) continuada de forma estática. Si hay que estar un buen rato de pie es preferible tener un pie más adelantado que el otro, con un poco de flexión de ambas rodillas. Otra opción es disponer de un pequeño escalón en el que elevar uno de los dos pies y de ese modo tener una pierna flexionada a nivel de rodilla y cadera. Si se dispone de este último recurso, se recomienda intercambiar el pie que está sobre el escalón, para proporcionar una mejor mecánica al tronco y columna.

El asiento debe proporcionar un apoyo completo de la espalda sobre el respaldo, con las nalgas apoyadas en la parte baja del respaldo y con un buen apoyo de la zona lumbar. Si el respaldo no apoya por completo sobre la zona lumbar, usar un cojín es una buena opción.

El tipo de asiento debe ser lo más ergonómico posible, especialmente en el puesto de trabajo o en actividades prolongadas. Es mejor la silla que disponga de un buen respaldo y apoyo de brazos que aquella que no los tiene, y mejor la silla con respaldo que la banqueta o banco sin respaldo. La mesa, por su parte, debe estar cercana al tronco y a la silla.

Frente al ordenador, es aconsejable evitar girar el tronco o el cuello, y es preferible disponer de un monitor en frente del asiento o que éste pueda estar girado.

Si es posible, es preferible que la altura de las rodillas esté por encima de la articulación de la cadera, para ello existen en el mercado dispositivos de apoyo para los pies.

Si se pasan muchas horas sentado, es aconsejable descansar unos minutos cada una o dos horas, para estirar las piernas y caminar unos minutos.

Para levantar un peso desde el suelo, se recomienda flexionar las rodillas, aproximar el objeto al cuerpo y realizar el arranque o fuerza inicial con los músculos de las piernas y no sólo con la musculatura de la espalda. Evita trabajar con el tronco en flexión y procura mantener los brazos cerca del tronco; siempre es preferible manipular los objetos pesados con cercanía al cuerpo. Asimismo, cuando sea necesario desplazar objetos pesados, debe llevarse el objeto pegado al cuerpo, y es preferible hacer paradas o interrumpir el desplazamiento a que la actividad precipite alguna lesión.

La salud y calidad del descanso influye en el bienestar de tu columna. Procura dormir el número de horas necesarias para tu descanso, y evita consumir café, alcohol o tabaco antes de ir a la cama. Dormir boca arriba genera mayor carga mecánica a la columna lumbar que dormir de lado, pero quienes acostumbren a dormir boca arriba pueden compensar esa carga con unas almohadas bajo las rodillas.

El sobrepeso y la obesidad generan una sobrecarga mecánica adicional a la columna. Procura controlar el peso, siempre con el objetivo de llegar al peso ideal para tu talla y edad.

Los pacientes fumadores tienen más dolor de espalda y lo llevan peor. Entre otros efectos perniciosos, el tabaco y los tóxicos que contiene generan daño en la vascularización muscular, en el disco intervertebral y condicionan mayor degeneración discal. Se sabe que los pacientes fumadores pueden tener peores resultados tras una cirugía de columna. Dejar de fumar contribuye a la salud de la espalda y a la salud global.

Procura realizar ejercicio físico de forma habitual. Se sabe que el hábito deportivo moderado previene ciertas dolencias de la columna. El mejor estado de tu musculatura previene el dolor lumbar, espacia las crisis de dolor y las hace más cortas. Busca el deporte que te guste y te apetezca repetir, inclúyelo en tu rutina semanal y disfruta de él. Además del beneficio psicológico que genera la práctica de deportes aeróbicos, estarás invirtiendo en salud global y también en la salud de tu columna.